1. Ak máš slabý chrbát, preferuj tréningy, ktoré posilňujú svaly bez preťaženia, zároveň predchádzajú ďalším problémom. Pilates a joga sú skvelé na posilnenie hlbokých svalov, zlepšenie držania tela a flexibility. Ďalšou skvelou voľbou je plávanie, ktoré vďaka pohybu vo vode nezaťažuje kĺby ani chrbticu, ale posilňuje svaly celého tela. Alebo vyskúšaj funkčný tréning s dôrazom na správnu techniku cvikov ako plank, bird-dog alebo superman. Nemôžeme vynechať ani fyzioterapeutické cvičenia – špecializované cviky odporúčané odborníkom, ktorý môže navrhnúť riešenia pre váš konkrétny problém.

2. Čo sa týka konkrétnych cvikov, odporúčame ti také, ktoré zapájajú hlboké svaly chrbta a stredu tela. Plank je efektívne cvičenie na spevnenie svalov celého tela vrátane chrbta. Superman (zdvíhanie rúk a nôh z polohy na bruchu) cieli priamo na spodnú časť chrbta. Mŕtvy ťah s ľahkou váhou pomáha budovať silu chrbtových svalov a zlepšiť držanie tela. Pravidelné strečingové cvičenia, ako je napríklad mačací chrbát, podporujú flexibilitu a regeneráciu.

TRÉNINGOVÝ PROGRAM PRE ZDRAVÝ CHRBÁT

3. Aj keď toto opatrenie nebude stačiť bez cvičenia, ale svaly podporujúce chrbát si vieš posilniť aj správnym sedením. Ergonomické sedenie s aktívnym zapojením svalov trupu pomáha udržiavať správne držanie tela, čím sa predchádza preťaženiu chrbtice. Kľúčové je sedieť na stoličke, ktorá podporuje prirodzené zakrivenie chrbtice, s chodidlami pevne na zemi a bedrami mierne vyššie ako kolená. Môžeš tiež vyskúšať dynamické sedenie, napríklad na balančných pomôckach, ktoré jemne aktivujú stabilizačné svaly.

4. Dostali sme sa k asi najpríjemnejšiemu bodu tohto príspevku: k masážam. Uvoľňujú stuhnuté svaly, čím znižujú napätie, ktoré často vzniká v dôsledku nesprávneho držania tela alebo preťaženia. Zlepšujú prekrvenie v tkanivách, čo podporuje regeneráciu svalov a zmierňuje bolesť. Pravidelné masáže tiež zvyšujú pružnosť a pohyblivosť chrbtice, čo prispieva k celkovej stabilite a sile chrbta. Okrem fyzických benefitov masáže pomáhajú aj psychicky – zmierňujú stres a napätie, ktoré môžu nepriamo ovplyvňovať zdravie chrbtových svalov.

Zdroj fotky: Shutterstock

ZDRAVÝ CHRBAT

Články

InstaTIP: 3 minúty o tom, ako si posilniť chrbát

V spolupráci s

Dostávaj vždy najčerstvejšie novinky zo sveta fitness