Svalovica – príčiny, regenerácia, prevencia

Svalovica alebo svalovka pravdepodobne nie je neznámym pojmom ani pre teba, keďže sa nachádzaš na blogu zameranom na fit životný štýl. Nemaj žiadne obavy, ak sa niekedy objaví, neznamená to, že niečo robíš zle, pretože je bežným javom. No jednoznačne lepšie je minimalizovať jej riziko – napríklad aj kvôli tomu, aby nenarušila pravidelnosť tvojich tréningov a možnosť vykonávať fyzickú aktivitu plnohodnotne.

 

Príčiny svalovice

Ak sa začneš trošku intenzívnejšie zaujímať o túto tému, budeš mať pocit, že jednoznačná príčina svalovice nie je zatiaľ ujasnená. Najčastejšie sa ale budeš stretávať s teóriou nahromadenej kyseliny mliečnej vo svaloch. Športoví lekári sa prikláňajú skôr k inému názoru, a tvrdia, že svalovka vzniká 2 spôsobmi:

1. mikroúrazmi a trhlinami vo svalových vláknach,
2. zápalom v dôsledku zvýšenej hladiny vápnika.

Prakticky je však jedno, čo spôsobuje svalovicu. Tvojim cieľom by mala byť jediná vec: regenerácia svalov.

 

Čo na svalovicu?

Príznaky svalovice znižuje akýkoľvek zásah, ktorý stimuluje krvný obeh v postihnutej oblasti svalov. To pomáha nielen pri odbúravaní kyseliny mliečnej, ale aj pri liečbe mikroúrazov:

• teplý mokrý obklad,
• horúci kúpeľ (alebo teplá a studená sprcha),
• sauna,
• rôzne „športové krémy“, ktoré prostredníctvom svojich účinných látok znižujú zápal a napomáhajú regeneráciu svalov,
• jemná masáž postihnutej oblasti,
• voľné oblečenie v postihnutej oblasti.

O niektorých potravinách sa tiež hovorí, že majú priaznivé účinky vďaka protizápalovým, antioxidačným zložkám, napríklad:

• banán (kvôli vysokému obsahu draslíka),
• višňová šťava,
• jablkový džús,
• jablčný ocot,
• a šumivé tablety obsahujúce rôzne minerály,
• horčík a vitamín B6 majú priaznivý vplyv aj na napäté svaly.

 

Regenerácia svalov – pôjde to aj s cvičením?

Mnoho ľudí si kladie otázku, či je vhodné pokračovať v tréningoch, ak zavíta svalovica. Nemôžeme jasne vyhlásiť, že každý odborník zastáva rovnaký názor. No jednoznačné je to, že vo väčšine sú tí, ktorí nepovažujú pohyb za škodlivý ani pri bolestivej svalovke.

Súhlasíme s tým, že sa nemáš vyhýbať pohybu v takomto prípade. Ale dôležité je nezabudnúť na to, že prvotným cieľom je regenerácia svalov, a preto zaťaženie počas cvičenia by malo byť rovnomerné, postupné a šetrné. Boľavé svaly je potrebné chrániť pred ďalšími zraneniami. Vhodnými typmi fyzickej aktivity sú plávanie, chôdza alebo pomalý a ľahký strečing.

 

Prevencia svalovice

Čo iné by mohlo byť lepšie na svalovicu ako žiadna svalovica? Máme pre teba 3 tipy, ako jej môžeš predísť:

1. Maj jasnú štruktúru tréningu

Pred každým tréningom si dopraj aspoň päť až desať minút na zahriatie svalovej skupiny, na ktorej chceš pracovať. Veľmi dôležité je postupnosť, nezačať cvičiť „zhurta“, rovnako ako rešpektovať limity svojho tela. Pravidlom by malo byť aj strečing po dobu minimálne piatich minút ihneď po tréningu .

Po každej dlhšej pauze v trénovaní alebo pravidelnom cvičení, resp. pri jeho začatí je určite lepšie, ak štruktúru tvojho tréningu naplánuje odborník.

Komplexný tréningový plán na 6 týždňov

---

Tvoje nové JA

 

2. Pozor na stratenú tekutinu

Počas tréningov z tela odchádza veľa vody. Ak to nie je proti pravidlám daného cvičenia (napríklad Ashtanga jogy), napi sa medzi jednotlivými časťami tréningu. Po ňom hneď siahni po fľaši s vodou a postaraj sa o rehydratáciu svojho organizmu. Potrebné je dbať na správny príjem tekutiny aj v nasledujúcich dňoch po cvičení. Oplatí sa tiež doplniť stratené bielkoviny a sacharidy napríklad mliekom.

 

3. Doplň horčík

Horčík ovplyvňuje stav svalov, metabolizmus svalov a kostí, zvyšuje svalovú hmotu, zmierňuje svalové kŕče, takže môže pomôcť aj pri svalovici. Medzi prírodné zdroje horčíka patria ryby, špenát, strukoviny a celozrnné výrobky.

Zdroj fotiek: Unsplash